如何預防肌少症?

全球人口老化導致肌少症成為老年健康中的重要議題。當肌肉量下降時，平衡能力減弱，導致跌倒的風險大幅提高。特別是在老年人中，這可能導致失去行動能力或獨立性。根據研究，肌少症患者的跌倒率可增加至正常人的2-3倍。

它還與慢性疾病如糖尿病和心血管疾病相關，並可能提高住院率和死亡率。

幸好，透過適當的運動、營養補充和生活習慣的改變，肌少症的影響是可以預防和減緩的。改善肌少症需要從運動、營養和生活方式三方面入手。
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(一) 運動訓練

肌力訓練是最有效改善肌少症的方法，結合有氧運動可以達到更好的效果：

• 阻力訓練：如啞鈴訓練、彈力帶運動、深蹲、靠牆坐等，能直接增強肌肉力量。
• 有氧運動：如快走、騎自行車、游泳，幫助增強心肺功能並提升代謝。
• 平衡與柔韌訓練：如太極、瑜伽，有助於防止跌倒。
• 建議每週進行2-3次肌力訓練，每次20-30分鐘，根據身體狀況逐步增加強度。

(二) 營養補充

飲食是肌肉健康的重要支撐：

• 高蛋白飲食：每日每公斤體重建議攝取1.2-1.5克蛋白質。優質來源包括：
  • 瘦肉、魚、雞蛋、豆製品。
  • 乳製品（如牛奶、優格）。
• 維生素D：促進鈣質吸收，支持骨骼與肌肉健康。可從陽光、深海魚或補充劑中獲得。
• ​抗炎食物：如深色蔬菜（菠菜、甘藍）、堅果、橄欖油，減少肌肉發炎。

(三) ​生活習慣調整

• ​避免久坐：長時間久坐會導致肌肉萎縮。建議每30分鐘起身活動。
• 規律作息：確保充足的睡眠（6-8小時），幫助身體恢復與修復。
• 戒菸限酒：吸菸和過量飲酒會加速肌肉流失。
• 控制體重：避免過度減重，因為快速減重可能導致肌肉流失。

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