早晨起床踩地就痛? 認識足底筋膜炎!

如果你早上起床時，一踩到地板就感到腳底（特別是腳跟）疼痛，那麼很可能是足底筋膜炎。

• 足底筋膜炎主要發生於因運動引起的傷害，也常見於銀髮族群。
• 足底筋膜是一條連接腳跟骨和腳趾的厚韌帶，支撐著足弓，吸收行走時的衝擊。但隨著長期使用或壓力增加，筋膜會拉傷、發炎，甚至產生微小撕裂，進而引起疼痛。

近期的一些研究指出，足底筋膜炎在某些情況下可能更適合被稱為「足底筋膜病變」(plantar fasciopathy)，因為它更像是筋膜組織的退化或慢性損傷，而不僅僅是由運動或其他因素引起的急性發炎。這種退化的現象包括筋膜增厚、微小撕裂等，這些結構改變顯示出老化和磨損的跡象，而非典型的炎症徵兆。有些研究者甚至建議將其重新命名為「足底筋膜退化症」(plantar fasciosis)來反映這一點。

銀髮族為何容易患足底筋膜炎？

銀髮族容易患足底筋膜炎的原因，主要來自幾個方面的因素：

• 隨著年齡增長，筋膜和肌腱的彈性逐漸下降，使受損後更不易恢復
• 足弓結構隨著年齡而逐漸下陷，增加了足底筋膜所承受的壓力，進而提升受傷的風險。
• 長年累積的站立、行走和運動負荷，亦增加筋膜損傷的可能性；
• 再加上年長者的身體代謝變慢，組織修復能力降低，導致炎症難以迅速消除，使得足底筋膜炎的發生率上升。

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足底筋膜炎的症狀

​早晨起床第一步疼痛：早晨起床或久坐後首次踩地會感到刺痛。

• 腳跟部位疼痛：疼痛主要集中在腳跟附近，尤其是在站立、行走或運動後。
• 長時間活動後的疼痛：經過較長時間站立或步行，症狀可能加劇。
• 足底僵硬感：腳底可能感到緊繃或僵硬，特別是在早晨或活動後。

預防足底筋膜炎的方法:

• ​穿著支撐性鞋子：選擇有足夠足弓支撐的鞋子，並避免穿著過薄、過硬的鞋底。
• 避免過度負荷：減少長時間站立或步行，適度休息減少壓力。
• 定期拉伸：每天拉伸小腿和足底筋膜，以增加筋膜和肌腱的柔軟性。
• 控制體重：保持適當的體重可以減輕足底筋膜的負擔，減少壓力。

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足底筋膜炎可以修復嗎?

足底筋膜炎通常可以通過休息和正確治療進行修復。隨著適當的治療，足底筋膜有機會逐漸減輕發炎和撕裂情況。修復時間因個人情況不同，但大部分人在幾個月內可顯著改善。
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減緩與治療足底筋膜炎的方法

• 休息和減少活動：避免對腳底筋膜的過度使用，以促進自我修復。
• 冰敷/熱敷：疼痛急性發作時，冰敷可以減少炎症和疼痛，每次15-20分鐘，每天數次。在慢性疼痛或僵硬（特別是早晨剛起床時）時，熱敷可能更為有效，可以促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉和筋膜。
• 腳底按摩和拉伸：使用滾筒或球輕輕按摩腳底筋膜 (參考圖一)，也可以進行小腿和足底拉伸來緩解緊繃。
• 物理治療：物理治療師可以指導進行正確的拉伸和肌肉強化練習，有助於減輕壓力。
• 鞋墊和矯正器具：使用足弓支撐鞋墊或特製矯正器具可減少對筋膜的負擔。
• 消炎藥物：在醫師指導下使用消炎藥物，可以暫時緩解疼痛和炎症。

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足底筋膜炎 自我修復運動

墊腳尖

墊腳尖動作主要鍛鍊小腿的腓腸肌和比目魚肌，這些肌肉與足底筋膜連接緊密。當小腿肌肉更為柔韌和有力時，可以減少對足底筋膜的拉扯，緩解因張力過大而引發的不適。

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腳底滾球按摩

用腳底踩著筋膜按摩球來回滾動是一種自我按摩技術，它的原理是針對足底筋膜和周圍軟組織進行深層按摩和筋膜放鬆，以達到舒緩疼痛和減輕筋膜緊張的效果。

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小腿伸展：

​[步驟]
將雙手放在牆上，單腳往後退一步，保持後腳的腳跟平放在地面上。靠在牆上，前膝彎曲，直到感覺到小腿有伸展感。維持 30 秒，每條腿重複 3 次。

[功效]
​這種拉伸動作幫助伸展小腿和足底的肌腱和筋膜，尤其是腓腸肌和比目魚肌。透過拉伸這些肌肉，減少其僵硬度，足底筋膜的壓力會減輕，從而減少疼痛感。

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彈力帶伸展腳趾

[步驟]

• 坐在地板上，雙腿向前伸直。
• 將彈力帶繞在腳掌下方，靠近腳趾的位置。
• 雙手抓住彈力帶的兩端，慢慢拉緊，讓腳底產生一些抵抗力。
• 保持腳掌往自己方向拉的姿勢，這樣腳趾和腳底會感受到伸展。

[功效]
這個運動透過拉伸足底筋膜和小腿後側肌肉來緩解足底筋膜炎的疼痛。當彈力帶將腳趾往自己方向拉時，足底筋膜和足弓獲得有效拉伸，增加了柔韌性，減少筋膜的壓力。同時，拉伸腓腸肌和比目魚肌能降低它們對足跟的牽引力，減輕足底筋膜的負擔。這個動作也有助於提升腳踝活動度，改善步態，進而促進筋膜恢復並預防進一步受損。

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以上這些運動的效果可能需要持之以恆才能顯現。它們可以在一定程度上增強支撐結構，改善筋膜的柔韌性，並且減少拉扯對筋膜的刺激。不過，每個人的足底筋膜炎情況不同，如果疼痛持續或加重，最好諮詢專業醫師或物理治療師，以尋求個人化的治療建議。
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結論

結論足底筋膜炎對銀髮族來說雖然常見，但透過合適的預防和治療，可以有效減輕症狀並加速康復。建議銀髮族朋友在日常生活中注意足底健康，穿著舒適鞋款，定期做足底保健運動，並適時尋求專業治療，以保持良好的活動能力和生活品質。

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