銀髮族/熟齡族的飲食該做哪些調整?

銀髮族/熟齡族因為身體的老化，因此需要在飲食上做出調整，與一般人的飲食相比，他們需要更加注重營養的均衡性和密度。依照身體的狀況，選擇食材多樣化且均衡，搭配適度運動來提升整體健康。

​以下是一些具體建議及需要特別注意的地方：
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(一) 增加蛋白質的攝取

隨著年齡增長，肌肉量和力量會逐漸減少，導致肌少症的風險增加。銀髮族需要更多的蛋白質來支持肌肉修復和維持：

• 建議來源：瘦肉、魚類、雞蛋、豆類、乳製品（如優格和低脂牛奶）、堅果和植物性蛋白（如豆腐、藜麥）。
• 分配策略：將蛋白質分配到每一餐，避免一次攝取過量。

(二) ​維生素與礦物質的補充

某些維生素與礦物質對銀髮族尤為重要，但吸收可能因年齡而降低：

• 維生素D和鈣：對於骨骼健康至關重要，建議多攝取乳製品、深綠色蔬菜、魚類（如鮭魚）或補充維生素D。
• 維生素B12：幫助神經功能和紅血球生成，建議多吃動物性食品（如魚類、蛋）。
• 鐵：避免貧血，食物來源包括紅肉、豆類和強化穀物。

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(三) ​提升腸道健康

消化系統隨著年齡老化，可能導致便秘或吸收不良：

• 高纖飲食：建議多攝取全穀類、蔬菜、水果和豆類，以促進腸道蠕動，預防便秘。
• 益生菌與發酵食品：如優格、低鹽版味噌，支持腸道微生物平衡。

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(四) 控制熱量攝取

基礎代謝率隨年齡降低，銀髮族應注意攝取熱量密度過高的食物：

• 優先選擇營養密度高但熱量低的食物，如蔬菜、水果、瘦肉類。
• 避免過量的糖、飽和脂肪和高鹽食品。

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(五) 水分補充

年齡增長後，口渴感下降，容易導致脫水：

• 建議每日飲用足量的水（約1.5~2公升），或透過湯類、含水分的食物補充水分。

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